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15分钟训练计划
2022-12-19

1.全身练习

耐力训练:深蹲跳

动作要领:以半蹲姿势开始,使用爆发力向上跳,同时向上收紧膝盖。下落时,膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练:绳索深蹲

动作要领:把绳索装在低位,双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部,站起时,双手举过头顶,缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练:侧滑步

动作要领:和滑冰的动作类似,单腿向左右水平跳跃,同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练:撑肘俯卧撑

动作要领:前臂和肘部撑于地面,挺直背部,撑起至手掌撑地,然后做俯卧撑练习,再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练:圆锥体跳跃

动作要领:双脚并拢,跳跃摆在面前的圆锥体,可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练:绳索箭步蹲在头顶大约2米处,安置一绳索。双手举过头顶,背向绳索握把,双手伸直,向前拉绳索,同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练:箱上跳跃

动作要领:在你面前摆上一个高度适中的箱子,跳上箱子,再跳下来,下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练:持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置,做侧蹲时,双手持铃向右边摆动,直到双手伸直。做5次,再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了,运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪,练习时不要计算次数和组数,但是要确保正确的姿势和动作,尤其强调保持脊椎的直立状态,做到收腹、挺胸。

(实习编辑:童文冲)